Ein Trainingsplan für alle, die sagen, dass sie keine Zeit und/oder keine Motivation für Sport haben.
So funktioniert’s:
Ihr macht diesen Minitest, um zu sehen, welcher Typ Ihr seid. Und dann wählt Ihr Euren Plan und legt morgen los. Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen. Vergesst nicht: Es sind nur drei Übungen. In acht Minuten seid Ihr durch und habt Euch was Gutes getan.
Typentest:
1. Ich bin …
- A) … tendenziell genervt von mir, weil ich mir immer vornehme, Sport zu machen – es klappt aber nie.
- B) … ehrlich: Ich nehm mir noch nicht mal vor, Sport zu machen. Ich find's ja toll, wenn Leute sportlich sind, aber auf mich trifft das nicht zu.
- C) … verdammt noch mal gestresst! Ich würde ja saugerne, aber ich hab einfach keine Zeit. Nein, wirklich nicht!
2. Ich bin außerdem …
- A) … vor Jahren mal Mitglied in 'nem Fitnessstudio gewesen, war in 'nem Verein und hab regelmäßig Sport getrieben. Bis es dann irgendwann abriss …
- B) … eine Couchpotatoe. Anders kann man’s nicht umschreiben.
- C) … eigentlich erfahrener Sportler, aber ich hab halt keine Zeit.
3. Ich hab zu Hause …
- A) … irgendwo noch 'ne kleine Vinyl-Hantel rumfliegen.
- B) … ein gemütliches Sofa stehen.
- C) … natürlich ein ordentliches, gusseiserne Hantelset.
Trainingspläne:
Typ A) = Der »Ich-will-es-doch-auch«-Plan
1. Liegestütz auf den Knien.
- 3 x 6 Wiederholungen
- Darauf achten: kein Hohlkreuz machen, Bauch anspannen
2. Kniebeugen mit Armen über dem Kopf + leichte
Hanteln
- 3 x 6 Wiederholungen
- Darauf achten: Arme in Ohrhöhe, Rücken grade, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen
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| Hier fehlen die leichten Hanteln. Ich hab nämlich nur schwere ;) |
3. Vierfüßlerstand und Knie heben
- 3 x 20 Sekunden halten und jede Woche 5 Sekunde mehr
- Darauf achten: nur wenige cm Knie heben, Bauchspannung, kein Hohlkreuz
Typ B) = Der »Ab-jetzt-zeig-ich’s-allen
– auch-mir«-Plan
1. Schräge Liegestütz an der Wand.
- 3 x 10 Wiederholungen
- Darauf achten: Rücken grade, Ellbogen nicht zu sehr seitlich halten, mehr nach unten, je schräger, desto schwieriger
2. Aufs Sofa setzen und wieder aufstehen.
- Rasend schnelle 3 x 15 Wiederholungen
- Darauf achten: bewusst den Rücken grade halten
3. Radfahren.
- 3 x 30 Sekunden
- Darauf achten: schön langsam, Bauch anspannen, versuchen, den Rücken komplett am Boden zu lassen
Typ C) = Der »Von-nix-kommt-nix«-Plan
1. Liegestütz.
- 3 x 20 Wiederholungen
- Darauf achten: Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, nicht zu schnell
2. Squats mit Hanteln.
- 3 x 15 Wiederholungen
- Darauf achten: Hanteln in Kinnhöhe, Rücken grade lassen, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen, schön tief runter
3. Bicycle Crunches.
- 3 x 20 Wiederholungen
- Darauf achten: schön langsam, Schultergürtel und Beine berühren nie den Boden
Viel Erfolg – und ich freue mich über Eure Berichte & Erfahrungen mit den drei Übungen!
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