Crunches.

Hinlegen. Crunchen. Waschbrettbauch. DAS wär's, oder? 

Crunches sind so was wie die Mutter aller Bauchübungen. Und dennoch – so immer wieder meine Beobachtung – werden sie zu 80% ineffektiv oder eher ungünstig ausgeführt. 

Häufige Fehler:

• Zu viel Bewegung: fast der ganze Oberkörper löst sich vom Boden, dadurch werden die Crunches mehr zu Sit-ups und oft wird so der untere Rücken fies belastet s.u.
• Reißen am Kopf: passiert meist, wenn gleichzeitig auch die Ellbogen nach vorn zeigen und die Körperhaltung nicht genug geöffnet ist; könnte Verspannungen im Nacken auslösen
• Blick geht nach vorn: dadurch verliert der Bauch wesentlich an Anspannung und die Crunches werden weniger effektiv
• Schulterblätter oder den ganzen Rücken nach jedem Heben ablegen: das ist quasi wie Ausruhen und nimmt dem Bauch wieder jegliche Anspannung, Trainingseffekt = 0
• Vergessen zu atmen & verkrampfte Übungsausführung: so schafft man natürlich nur wenige Wiederholungen 

So geht's:

• Körperspannung aufbauen, Hacken fest in den Boden stemmen
• Hände in den Nacken, Ellbogen zeigen IMMER nach außen, Blick geht immer zur Decke
• Schulterblätter vom Boden ganz leicht nach oben heben
• Schulterblätter wieder senken, aber NICHT ablegen

Übrigens werden Crunches sehr oft mit Sit-ups verwechselt.

Crunches:

Der Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskeln zur Decke & zurück bewegt.

Sit-ups: 
Der gesamte Oberkörper geht in Richtung Knie & zurück. Hier ist mehr der Hüftbeuger als die Bauchmuskeln im Einsatz. Da dabei oft der untere Rücken falsch belastet wird, raten viele von der Übung eher ab.