12 Fitnesstipps, von denen Ihr womöglich noch nie gehört habt.
1. Hantelgriff
Je fester Ihr eine Hantel umfasst, desto mehr Kraft entfaltet Ihr. Mit dem strammeren Griff aktiviert Ihr mehr Muskelfasern, das macht natürlich auch das Training effektiver. Eine Methode, die Griffkraft zu verbessern sind übrigens die so genannten Fat Gripz, die manche Kraftsportler benutzen.
2. Trainingsplanung für Kraftsportler
Ein gutes, kraftorientiertes Trainingsprogramm sollte immer folgende vier Elemente enthalten, damit alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden:
3. Richtige Atmung
AA – EE. Eine schöne Eselsbrücke zur Einhaltung der korrekten Atmung beim Krafttraining. Heißt übersetzt:
Bei der Anstrengung – also wenn Ihr einen Muskel anspannt – ausatmen (z.B. Hantel wird gestemmt oder Ihr drückt Euch beim Liegestütz vom Boden ab).
Bei der Entspannung des Muskels einatmen (z.B. Hantel wird wieder herabgelassen oder Ihr senkt den Körper bei der Liegestütz wieder in Richtung Boden ab).
Warum die richtige Atmung so wichtig ist? Sie steuert den korrekten Bewegungsablauf, stabilisiert den Körper und versorgt ihn ausreichend mit Sauerstoff.
4. Mehr Laufschuhe
Wussten wir's doch: Viele (Lauf-)Schuhe sind gut für uns. Eine Studie hat herausgefunden, dass wir unser Verletzungsrisiko beim Laufen um 39% minimieren können, wenn wir häufig zwischen mehreren Laufschuhen wechseln. Der Körper passt sich so den unterschiedlichen Laufschuhmodalitäten an – das …
5. Outdoortraining vs. Indoortraining
Britische Forscher publizierten im Fachblatt »Environmental Science and Technology«, dass Sport an der frischen Luft effektiver ist als im Studio. Das Outdoortraining bringt uns mehr Energie, Vitalität & Zufriedenheit, außerdem bekämpfen wir Stress, Ärger & Depression besser als drinnen.
6. Geschwindigkeit der Übungen
Beim klassischen Krafttraining mit Hanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten (auch mit dem eigenen Körpergewicht) empfiehlt es sich, Bewegungen bewusst langsam auszuführen. Wer die Übungen mit zu viel Schwung absolviert, erleichtert den Muskeln die Arbeit und erhöht außerdem die Verletzungsgefahr.
Bei schnellem Kraftausdauertraining wie z.B. Tabata oder HIIT sollte entsprechend geringere Gewichte wählen, um möglichst saubere Wiederholungen zu schaffen.
7. Den Trizeps definieren
Im Vergleich zum Bizeps, dem zweiköpfigen Armbeuger, ist der dreiköpfige Armstrecker oft weniger entwickelt. Wer von einem hübsch definierten Trizeps spricht, meint meist den äußeren, seitlichen Trizepskopf. Eine schöne Übung, die diesen gezielt trainiert sind Trizepskickbacks (siehe Fotos).
8. Dauer des Warm-ups
Unsere Gelenkknorpel brauchen zehn Minuten um ihre maximale Dicke zu erreichen. Sobald wir mit der Bewegung beginnen, saugen sie Flüssigkeit auf & sorgen so für die optimale Pufferwirkung für unsere Gelenke. Das ist ein Grund, weshalb wir nie auf ein Warm-up verzichten sollten.
9. Laufen mit Musik
Verrückt, aber wahr: Wir können unsere Laufleistung um bis zu 15% steigern, wenn wir die richtige Musik hören. Forscher fanden heraus, dass 150–180 Beats pro Minute optimal sind. Und jetzt das Tolle: Die App Jog.fm sucht aus der Playlist die passende Musik zu Eurer Laufgeschwindigkeit aus. Auch auf dieser Seite findet Ihr Eure passenden Songs.
10. Richtige Kniebeuge
Kaum ein Gelenk hält so viel aus wie unser Knie – es federt bis zu 350% unseres Körpergewichts ab! Wer seine Knie im Alltag & beim Sport schützen will, geht immer schön ordentlich in die Hocke: Der Po ist weit nach hinten rausgestreckt, der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, die Zehen haben kaum Bodenkontakt & die Knie ragen niemals über die Füße hinaus. Ach, und der Rücken ist schön grade.
11. Öfter mal rudern
Beim Rudern werden 80% unserer Gesamtmuskulatur beansprucht. Rücken, Arme, Schultern, Beine, Po – fast alle großen Muskelgruppen sind in Aktion, also ein tolles Kraft-Ausdauertraining für den gesamten Körper. Wem das zu monoton ist, der kann sich’s mit dem Fischespiel auf den Concept2-Geräten (ab PM3) etwas netter gestalten.
12. Equipment kombinieren
Trick 17. Ihr habt keine schwerere Hantel parat? Dann nutzt einfach ein Theraband oder ein Tube, um den Widerstand zu erhöhen.
Je fester Ihr eine Hantel umfasst, desto mehr Kraft entfaltet Ihr. Mit dem strammeren Griff aktiviert Ihr mehr Muskelfasern, das macht natürlich auch das Training effektiver. Eine Methode, die Griffkraft zu verbessern sind übrigens die so genannten Fat Gripz, die manche Kraftsportler benutzen.
2. Trainingsplanung für Kraftsportler
Ein gutes, kraftorientiertes Trainingsprogramm sollte immer folgende vier Elemente enthalten, damit alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden:
- Drückbewegungen für den Oberkörper: z.B. Liegestütz, Bankdrücken
- Zug- & Ruderbewegungen für den Oberkörper: z.B. Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern
- Kniebeugevarianten für die Beine: z.B. Squats, Pistols, Ausfallschritte
- Hüftstreckbewegungen für den unteren Rücken: z.B. Kettlebell-Swings, Good Mornings
AA – EE. Eine schöne Eselsbrücke zur Einhaltung der korrekten Atmung beim Krafttraining. Heißt übersetzt:
Bei der Anstrengung – also wenn Ihr einen Muskel anspannt – ausatmen (z.B. Hantel wird gestemmt oder Ihr drückt Euch beim Liegestütz vom Boden ab).
Bei der Entspannung des Muskels einatmen (z.B. Hantel wird wieder herabgelassen oder Ihr senkt den Körper bei der Liegestütz wieder in Richtung Boden ab).
Warum die richtige Atmung so wichtig ist? Sie steuert den korrekten Bewegungsablauf, stabilisiert den Körper und versorgt ihn ausreichend mit Sauerstoff.
4. Mehr Laufschuhe
Wussten wir's doch: Viele (Lauf-)Schuhe sind gut für uns. Eine Studie hat herausgefunden, dass wir unser Verletzungsrisiko beim Laufen um 39% minimieren können, wenn wir häufig zwischen mehreren Laufschuhen wechseln. Der Körper passt sich so den unterschiedlichen Laufschuhmodalitäten an – das …
- schult die Motorik
- optimiert Bewegungsmuster
- fördert einen guten Laufstil
5. Outdoortraining vs. Indoortraining
Britische Forscher publizierten im Fachblatt »Environmental Science and Technology«, dass Sport an der frischen Luft effektiver ist als im Studio. Das Outdoortraining bringt uns mehr Energie, Vitalität & Zufriedenheit, außerdem bekämpfen wir Stress, Ärger & Depression besser als drinnen.
6. Geschwindigkeit der Übungen
Beim klassischen Krafttraining mit Hanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten (auch mit dem eigenen Körpergewicht) empfiehlt es sich, Bewegungen bewusst langsam auszuführen. Wer die Übungen mit zu viel Schwung absolviert, erleichtert den Muskeln die Arbeit und erhöht außerdem die Verletzungsgefahr.
Bei schnellem Kraftausdauertraining wie z.B. Tabata oder HIIT sollte entsprechend geringere Gewichte wählen, um möglichst saubere Wiederholungen zu schaffen.
7. Den Trizeps definieren
Im Vergleich zum Bizeps, dem zweiköpfigen Armbeuger, ist der dreiköpfige Armstrecker oft weniger entwickelt. Wer von einem hübsch definierten Trizeps spricht, meint meist den äußeren, seitlichen Trizepskopf. Eine schöne Übung, die diesen gezielt trainiert sind Trizepskickbacks (siehe Fotos).
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| Bildquelle |
8. Dauer des Warm-ups
Unsere Gelenkknorpel brauchen zehn Minuten um ihre maximale Dicke zu erreichen. Sobald wir mit der Bewegung beginnen, saugen sie Flüssigkeit auf & sorgen so für die optimale Pufferwirkung für unsere Gelenke. Das ist ein Grund, weshalb wir nie auf ein Warm-up verzichten sollten.
9. Laufen mit Musik
Verrückt, aber wahr: Wir können unsere Laufleistung um bis zu 15% steigern, wenn wir die richtige Musik hören. Forscher fanden heraus, dass 150–180 Beats pro Minute optimal sind. Und jetzt das Tolle: Die App Jog.fm sucht aus der Playlist die passende Musik zu Eurer Laufgeschwindigkeit aus. Auch auf dieser Seite findet Ihr Eure passenden Songs.
10. Richtige Kniebeuge
Kaum ein Gelenk hält so viel aus wie unser Knie – es federt bis zu 350% unseres Körpergewichts ab! Wer seine Knie im Alltag & beim Sport schützen will, geht immer schön ordentlich in die Hocke: Der Po ist weit nach hinten rausgestreckt, der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, die Zehen haben kaum Bodenkontakt & die Knie ragen niemals über die Füße hinaus. Ach, und der Rücken ist schön grade.
11. Öfter mal rudern
Beim Rudern werden 80% unserer Gesamtmuskulatur beansprucht. Rücken, Arme, Schultern, Beine, Po – fast alle großen Muskelgruppen sind in Aktion, also ein tolles Kraft-Ausdauertraining für den gesamten Körper. Wem das zu monoton ist, der kann sich’s mit dem Fischespiel auf den Concept2-Geräten (ab PM3) etwas netter gestalten.
12. Equipment kombinieren
Trick 17. Ihr habt keine schwerere Hantel parat? Dann nutzt einfach ein Theraband oder ein Tube, um den Widerstand zu erhöhen.
Kommentare
Grüße
Tim