Ein typischer Kniebeuge-Bug & wie man ihn beheben kann.

Ganz wichtig bei jedem Training: selbstkritisch sein. Nur, weil wir Übungen regelmäßig durchführen, heißt das noch lange nicht, dass wir sie dadurch auch automatisch richtig machen. Wer immer mal wieder während des Workouts Videos oder Fotos von sich machen lässt, fährt gut damit. Wie ich kürzlich.

Mit meinem Lauffreund Olli war ich kürzlich im Studio trainieren und prompt konnte der zwei ganz klassische Kniebeugefehler bei mir entlarven. Schaut Euch mal dieses Video an. Fällt Euch was auf?

Zur Erinnerung: Darauf sollte man bei Kniebeugen achten

Ausgangsstellung:

• Füße in Neutralstellung: d.h. die Fußspitzen zeigen eher nach vorn, dürfen ein ganz klein wenig nach außen zeigen
• Hüftbreiter Stand

Beim Beugen:

• Schulterblätter zusammen, Brust raus
• Knie bleiben hinter den Fußspitzen 
• Knie kippen nicht nach innen (in die X-Bein-Stellung)
• Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, Po ist weit hinten
• Rücken grade, bzw. eher Hohlkreuz, auf keinen Fall einen eingerundeten unteren Rücken

Zurück zu mir: Zu viel Gewicht habe ich mir für die Übung rausgesucht. Den Fünf-Kilo-Ball kann ich nicht vernünftig halten. Das führt auch zum zweiten Fehler: Beim Runtergehen rundet mein Rücken plötzlich ein. Eigentlich ist eine tiefe Kniebeuge so wie hier im Bild (Hüfte unter dem Kniegelenk) der Beweis für eine gute Hüftmobilität – aber nur, wenn der Rücken grade bleibt. Und das tut er bei mir leider nicht. Mir mangelt es also an Beweglichkeit. Ich schiebe mal 80% auf meine Schwangerschaft und 20% auf den Ehrgeiz nach der Schwangerschaft, wieder schnell viele Muskeln aufzubauen (vielleicht auch umgekehrt …)

Fehler 1: Gewicht zu schwer
Fehler 2: runder Rücken

Korrektur: leichteres Gewicht und
ich gehe nicht mehr allzu tief in die Hocke, verringere damit die Einrundung des Rückens.  

Was tut man in so einem Fall? Unbedingt die Beweglichkeit der Hüfte verbessern, beispielsweise mit der Übung namens »Thoracic Bridge«.

Außerdem sollte man die Rückseite der Oberschenkel und die Hüftbeuger intensiver dehnen und mit der Blackroll arbeiten (Oberschenkelrückseiten, Po, Oberschenkelinnenseiten). Die Yogaübung »Anjaneyasana« ist fantastisch (echte Yogakenner sehen schon, wie unbeweglich ich tatsächlich bin – hier war ich schon ein bisschen schwanger …). Weitere gute Tipps gibt's auch hier.

Jetzt seid Ihr dran:
Ab in die Kniebeuge, jemanden bitten, ein Foto oder Video davon zu machen und anschließend die Abläufe überprüfen, gegebenenfalls korrigieren.

Während Ihr das macht, dehne ich und übe »Anjaneyasana« :)