Fünf Bewegungsformen für ein ganzheitliches Krafttraining.

Fünf Übungen – fünf! – mehr brauchen wir eigentlich gar nicht für ein ganzheitliches Krafttraining. Wer also seine Muskeln stärken will, baut einfach diese fünf Elemente in Workout ein: Drücken, Ziehen, Beugen, Hüftstrecken und Hüftbeugen. Eigentlich ganz einfach, oder?

Ganz gleich, aus welchen Übungen Euer Trainingsplan besteht, sind diese fünf Bewegungsformen Teil davon, trainiert Ihr automatisch immer die wichtigsten Muskelgruppen Eures Körpers – und das ist Gold wert. Brust, Schultern, Arme, den oberen Rücken, die Beine, Po, den unteren Rücken und den Bauch werden es Euch danken. 

1. Drücken für den Oberkörper

• Liegestütz und sämtliche Variationen (auch Burpees wie im Video unten zu sehen)
• Bankdrücken und alle Variationen

Tipps:

• Um das Ellbogengelenk nicht zu sehr zu belasten, Arme nie komplett   durchstrecken
• Hände weit auseinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Brust wird intensiver trainiert
• Hände eng beieinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Trizeps wird intensiver trainiert

2. Ziehen für den Oberkörper

• Ruderbewegungen
• Klimmzüge

Tipps:

• Sowohl beim Rudern mit Kurz- oder Langhanteln als auch auf der Maschine, die Arme möglichst eng am Körper lassen 
• Bauch anspannen & Stabilität im Rumpf halten (ohne ginge kein einziger Klimmzug)

3. Kniebeugen für die Beine

• Squats und alle Variationen (Sumo Squats, Bulgarische Kniebeugen, Pistols …)
• Liegend etwas wegdrücken (Leg-Press)

Tipps:

• Rücken beim Beugen immer grade lassen
• Po nach hinten schieben
• Gewicht ruht möglichst auf den Fersen
• Knie bleiben hinter den Zehenspitzen

4. Oberkörper aufrichten (Hüfte strecken) für den unteren Rücken

• Kettlebell-Swings
• Good Mornings
• Kreuzheben
• Superman

Tipp:

• Bei Übungen für den unteren Rücken unerlässlich: Bauchspannung und einen grader Rücken (Kettlebell-Swings, Good Mornings & Kreuzheben)

5. Oberkörper beugen (Hüfte beugen)/Beine ranziehen für den Bauch

• Crunches und alle Variationen (auch Bicycle-Crunches wie hier im Video)

Tipps:

• Körperspannung aufbauen und halten
• Schulterblätter leicht vom Boden heben und nie ganz ablegen