Geschlechterspezifische Fehler beim Fitnesstraining.

TYPISCH, JUNGS!

1. »Diskomuskeln« trainieren, statt Bewegungsmuster
Ja, Brustmuskeln und Bizeps können einiges, Jungs. Vor allem in T-Shirts ganz gut aussehen – aber nur bis zu einem gewissen Grad eben. Wenn die Proportionen zu den anderen Körperteilen nicht mehr stimmen, weil der Bizeps einfach unverhältnismäßig riesig ist, sieht das einfach komisch aus. Die Gefahr lauert im isolierten Krafttraining. Dabei wird nur ein einziger Muskel trainiert (z.B. der Bizeps durch Bizeps-Curls). Mit funktionellen Übungen hingegen (z.B. Klimmzüge, Rudern) trainiert Ihr nicht nur den Bizeps, sondern gleichzeitig auch noch andere Muskeln und sogar ganze Bewegungsabläufe – das schont Gelenke, Sehnen und Bänder und kommt auch den Körperproportionen zugute. Vergesst bei Eurem Training nie die Gegenspieler und Synergisten der Muskeln, die Ihr nur allzu gerne trainiert. Ach, übrigens – Ihr wisst schon, dass man auch als Mann Bauch, Beine und stärken kann?

2. Zu wenig oder gar nicht dehnen
Wer zu viele Muskeln aufbaut, ohne sie regelmäßig zu dehnen, fördert deutliche Dysbalancen. Ihr kennt alle die Bilder der Typen mit verkürzten Brustmuskeln und fehlender Rückenmuskulatur: Schultern hängen nach vorne, der riesige Brustkorb ist eingesunken. Das sieht nicht nur nicht gut aus, das führt irgendwann auch zu echten Mobilitätsproblemen.

3. Sich überschätzen
Zu schwere Gewichte mit mangelnder Technik bewegen, ist ein Paradebeispiel für schlechtes Training. Dabei kann man die Gelenke, Sehnen und Bänder ganz laut schreien hören. Womöglich weint irgendwo ein guter Trainer in der Ecke, wenn er Euch sieht. Vielleicht ist der dann ganz mutig und erteilt Euch einen freundlichen Rat. Bitte antwortet auf gar keinen Fall mit: »Wieso, das mach ich schon seit Jahren so!« 

TYPISCH, MÄDELS!

1. Immer nur Ausdauertraining absolvieren
Stundenlang bei moderatem Tempo auf dem Crosstrainer stehen – am besten mit einer Zeitschrift – und sich immerzu beschweren, dass man auch nach einem halben Jahr kaum einen Trainingseffekt bemerkt – ein Klassiker. Wer nur auf Cardiotraining setzt, wird auf Dauer nur wenig bewirken. Das gute Körpergold also Muskeln gehören einfach dazu und die baut Ihr nur effektiv durch Krafttraining auf. Was außerdem oft vergessen wird: Zu viel Cardiotraining ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. 

2. Sich vor (schweren) Gewichten fürchten
Ihr absolviert ein regelmäßiges Krafttraining? Hervorragend. So traut Euch doch bitte auch, die 1-kg-Hanteln wegzulegen, besser noch: Verbannt sie auf nimmer Wiedersehen, denn Ihr braucht sie nicht. Wer wirklich Veränderungen sehen will, sollte auf Gewichte setzen, die herausfordernd sind. Und nein, keine Frau der Welt wird nach vier Wochen intensivem Krafttraining zu einem Muskelmonster – vor allem dann nicht, wenn sie parallel angemessenes Ausdauertraining absolviert. 

3. Essen wie ein Vögelchen
Fett fällt nicht einfach vom Körper, sobald man nichts oder nur sehr wenig isst. Im Gegenteil, der Organismus setzt alles daran, Körperfett zu speichern und gerät in Panik, sobald er keinen Nachschub erhält. Wer Kraft- und Ausdauersport betreibt, darf auch ordentlich essen. Zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Gern auch viel. Nur wer seinem Körper genügend und die richtigen Nährstoffe bereitstellt, kann auch Muskeln aufbauen und damit Fett langfristig abbauen.