Freitag, 21. April 2017

Wie Du in 6 Schritten Sport dauerhaft in Dein Leben integrierst.


Wie bei allen Zielen und Veränderungen, die wir in Angriff nehmen, erfüllt sich auch der Wunsch, häufiger Sport zu treiben (leider) nicht von allein. Die gute Nachricht: Der wichtigste und schwierigste Schritt ist – Ihr habt es geahnt – der erste. Und danach geht's eigentlich ganz leicht.  


1. Schritt: Eine Gewohnheit etablieren

Für mich persönlich ist Sport ein bisschen wie Zähneputzen: Es gehört zum Leben einfach dazu. Immer, jeden Tag. Ich höre nicht damit auf, wenn ich müde bin. Ich höre nicht damit auf, wenn ich gerade keine Zeit oder – im Gegenteil – Urlaub habe. Längst habe ich damit aufgehört darüber nachzudenken, wie ich es finde, morgens aufzustehen und Liegestütze zu machen. Es ist mir einfach zu einer festen Gewohnheit geworden, an der es nichts zu rütteln gibt. Eine Gewohnheit, die sich mit den Jahren verändert hat. Zuerst waren es fünf Liegestütz am Tag, dann zehn, dann 15 und immer weiter. Wenn Sport zur Gewohnheit werden soll, ist es wichtig, dass Du's Dir so leicht wie möglich machst. Keiner muss zu Beginn gleich eine Stunde laufen oder zehn Klimmzüge schaffen. Dafür ist die Gefahr einfach zu groß, dass Du schnell wieder frustriert das Handtuch wirfst, wenn Du das Ziel nicht erreicht hast. Fang klein und bescheiden an und wenn es nur 10 Minuten Radfahren zum Bäcker sind. 

Die besten Möglichkeiten, um eine Gewohnheit zu etablieren:
  • Prioritäten setzen: Du willst Sport treiben? Dann musst Du Sport treiben – das kann man sogar schon in 10 Minuten und die sind besser als 0 Minuten
  • Hohe Frequenz – kurze Dauer = treibe zu Beginn nach Möglichkeit alle zwei Tage Sport – und wie gesagt: selbst 10 Minuten sind völlig okay
  • Setze Dir feste Sporttermine und betrachte sie als Date mit Dir selbst, wertschätze Dich selbst = versetzen ist nicht, das würdest Du mit Deiner besten Freundin auch ungern tun
  • Sorge dafür, dass Du motiviert bist (ein paar Tipps gibt’s hier) und wenn Du’s mal nicht bist, ist das auch okay. Zähneputzen ist manchmal auch ein bisschen lästig.

2. Schritt: Pfeife auf Vergleiche – am besten für immer
Nichts ist zu Beginn abturnender für die Motivation als Vergleiche mit anderen. Jeder Mensch ist und lebt anders, wenn Deine Freundin X fünfmal die Woche zum Zumba geht, heißt das noch lange nicht, dass Du das ganz genauso machen musst. Wichtig ist, dass Dein gewähltes Training und Dein Sportpensum perfekt auf Dich und Dein Leben zugeschnitten ist und funktioniert.

3. Schritt: Die Kontrolle genießen
Wenn Du am Ball bleibst, wird es ganz unweigerlich passieren: Du merkst, dass Du's im Griff hast. Genieße die Kontrolle und … 

4. Schritt: Sei stolz auf Dich!
Klopf Dir mental oder ganz wirklich auf den Rücken – und zwar jedes verdammte Mal, wenn Du Deine Sporteinheit hinter Dich gebracht hast. Belohne Dich mit irgendwas Tollem. Genieße das gute Gefühl und nimm es als Motivation fürs nächste Training. 

5. Schritt: Leg die Latte höher und stelle fest: da geht noch was
Auch das wird unweigerlich passieren: Du gibst nicht auf und stellst mit einem Mal fest, dass Dich das Training gar nicht mehr anstrengt, Deine Hose nicht mehr kneift, Du beim Treppensteigen viel behänder geworden bist. Ein toller Moment – denn jetzt kannst Du's deutlich merken: Deine Beständigkeit hat was gebracht hat. Genau der richtige Zeitpunkt, etwas zu verändern: verlängere die Trainingsdauer, füge eine Übung hinzu, verändere das Trainingsgewicht, den Widerstand … und freu Dich darauf, auch diese neue Herausforderung problemlos zu schaffen. 

6. Schritt: Lass Dich nicht vom Weg abbringen
Selten verläuft alles in geraden Bahnen. Manchmal muss man Pause machen, das Training ausfallen lassen. Sobald Du wieder auf den Beinen bist, geht's einfach weiter. Beim Zähneputzen ist das schließlich auch so: Wir würden niemals wochenlang drauf verzichten, nur weil wir gerade unpässlich sind …