Das »Nach-dem-Sport-Gesicht«.

Völlig fertig vom Training?
Man nennt das »Fallen Angel«.

Neulich kam mir im Park ein Jogger entgegen (ja, es war definitiv ein Jogger und kein Läufer). Kurz hab ich überlegt die 1-1-0 zu wählen. Schwer atmend und mit hochrotem Gesicht kämpfte er sich voran. Er sah so was von fertig aus, dass ich ihm irgendwie gerne behilflich gewesen wäre. Ich ließ es. Schaute ihm stattdessen noch ein bisschen zu (unauffällig – ja, derbe fies von mir) und fand es großartig, dass es ihm offensichtlich völlig egal war, welchen Anblick er gerade bot und beharrlich weiterkämpfte. Ich lief ihm lustigerweise noch mal über den Weg. Als er sein Training beendet hatte und den Heimweg antrat. Er sah noch genauso mitgenommen, aber ausgesprochen zufrieden aus. Als ich an ihm vorbeilief, hätte ich ihm wahnsinnig gerne auf die Schulter geklopft und gesagt: »Gut gemacht, großer Läuferfreund mit dem fleckigen Gesicht!« Aber auch das ließ ich sein …

Rot & verschwitzt.
Bei mir sieht man's nur nicht so gut.

Spannend ist auch immer der Moment, wenn die Teilnehmer aus dem Body-Attack- oder Spinning-Kurs rausstürmen. Manche völlig schweißgebadet, die Haare wirr in alle Richtungen zeigend, schwer gezeichnet von der harten Arbeit. Die Blicke angestrengt auf den Boden gehaftet – sie möchten unter keinen Umständen angeguckt oder angesprochen werden. 

Dann gibt es da einen älteren Herrn im Studio: groß, schlank, leidenschaftlicher Läufer. Er absolviert immer seine 90 Minuten auf dem Laufband. Nach 30 Minuten ist sein weißes T-Shirt fleckig, sein Gesicht rosa. Nach 60 Minuten sieht der ganze Mann wie geduscht aus, sein Gesicht kaminrot. Nach 90 Minuten verlässt er das Laufband und sieht immer so runtergerockt und zufrieden aus, dass ich jedes Mal ein bisschen neidisch bin und direkt mit meinem eigenen Training starten will. Ein wahrer Sportler, möchte ich sagen! 

»Ich werd gleich puterrot sein.«, versuchen sich viele schon vorab bei mir zu entschuldigen. Heimlich freu ich mich aber doch, wenn die Schweißflecken auf den T-Shirts immer größer werden und die Gesichter immer erhitzter aussehen. Hey, Ihr arbeitet hart – das muss so sein! Dieses Gefühl, richtig derangiert auszusehen, 'nen Scheiß auf die verlaufene Schminke zu geben, ich find’s immer wieder wunderbar. Und wieso sollte es einem peinlich sein, wenn man nach respektabler Anstrengung entsprechend gezeichnet ist? Es ist Sport. Schwitzen gehört dazu. Und ich schwöre Euch, es macht gleich noch mal so viel Spaß, wenn man kurz vergisst, wie man während und danach aussieht. Wer’s schafft, sein Aussehen komplett zu ignorieren – Glückwunsch, der hat das Wesen des Sports begriffen. Und das Gefühl, nachher wieder geschniegelt und gestriegelt an einem ordentlich gedeckten Tisch zu sitzen – ach, herrlich!

Training allein zu zweit, Teil 4.

Der Bauch: Ich hab mir sagen lassen, er ist gar nicht so groß. Aber neulich ging meine Lieblingslaufjacke nicht mehr zu – zwei Tage zuvor passte sie noch. Verrückt, was der Körper da mit mir macht.
Am Sport halte ich nach wie vor fest. Aber die Leute gucken. Wenn ich draußen laufe und vor allem im Studio. Manche – ich kenne sie vom Sehen – bleiben sogar kurz stehen, gehen weiter und drehen sich wieder zu mir um. Ich komme mir vor wie ein seltenes Tier im Zoo. Wohlfühlen geht anders. Neulich packte ich in aller Eile meine Sportsachen zusammen, um dann in der Umkleidekabine entsetzt festzustellen, dass das viel zu enge Shirt gerade so noch den Bauch bedeckt. Es sah dermaßen bescheuert aus, dass ich mein Training radikal abkürzte – zu groß war meine Scham. Überhaupt, die Umkleidekabine! Schon immer fand ich sie gruselig, aber jetzt finde ich sie unerträglich. Mit umständlichen Verrenkungen bemühe ich mich, meinen Bauch nicht zu sehr zu präsentieren. Als Dank dafür, bekomme ich einen nackten Hintern ins Gesicht gestreckt … Und dann steht man da so unbekleidet und wird mit Fragen bombardiert …

»Ach, wie weit bist du denn?«
»Weißt du schon, was es wird?«
»Du machst immer noch Sport?«
Ich bemühe mich, freundlich zu antworten, bin aber reichlich genervt. Einfach nur rein ins Studio, umziehen und schön Sport machen – das wär toll!

Das Training im Studio hat aber auch ungeahnte Vorteile. Noch kann ich mir nicht so richtig erklären, was bei den Pumperjungs passiert, wenn sie mich sehen. Ist es Ehrfurcht oder Furcht? Ich frage, ob mir jemand die 20-kg-Scheiben von der Hantelstange nehmen kann, sofort kommen zwei übereifrige, superfreundliche Jungs angestürzt und helfen. Ich frage einen Jungen, wie lange er noch am Kniebeugeturm braucht. Da räumt er in aller Eile sein Zeug zusammen und bemerkt ganz aufgeregt: »Du darfst gerne ran.« – »Hey, ich wollte dich gar nicht unterbrechen. Mach deine Übung ruhig zu Ende.«, sag ich. »Nein, nein. Mach du mal!« – Er geht und ich blicke ihm verwirrt hinterher.

Und dann werden mir manchmal auch ungeheuerliche Fragen gestellt:

»Brauchst du die noch?« Ich folge dem Finger des Jungen und blicke auf die 40-Kilo-Kurzhantel neben mir. Ich muss lachen. Ein Kompliment? Höflichkeit? Angst vor dem Bauch? Ich hab keine Ahnung. Aber sie verschonen mich mit Unterhaltungen, die beginnen mit … 
»Also bei meiner Freundin war das ja so …«
»Eine Bekannte von mir hat gesagt, dass …«
»Laufen? Das soll man ja nicht …« 
Und so bin ich den Pumperjungs irgendwie sehr dankbar.

Gelernt hab ich inzwischen schon 'ne ganze Menge. Ich fasse mal zusammen – für alle werdenden Mütter, die trotz Schwangerschaft ihre sportlichen Ambitionen weiterverfolgen möchten – das lohnt sich, doppelt im wahrsten Sinne des Wortes, inzwischen gibt es ja eine Menge Studien, die belegen, dass nicht nur das Kind, sondern auch Ihr profitiert (ein paar Links findet Ihr hier)! Betonen möchte ich aber, dass Ihr auf jeden Fall auch schon vorher viel Sport gemacht haben solltet. Mit all den folgenden Dingen erst in der Schwangerschaft zu starten, wär wenig ratsam … Und: Was bei mir gut funktioniert, kann sich bei Euch wieder ganz anders anfühlen, darum immer schön auf die 4. goldene Regel achten.

4 goldene Regeln für Sport in der Schwangerschaft:

1. Es fällt schwer, aber: googelt möglichst wenig – und vertraut möglichst viel Euch selbst, Eurem Körper – und Eurem Arzt. Die gut gemeinten Aussagen anderer widersprechen sich dramatisch und können einen in Teufels Küche bringen.
2. Kommt am besten schon umgezogen ins Studio – die Umkleidekabine ist ein wahnsinnig anstrengender Ort.
3. Der Bauch wächst und die Shirts werden immer kürzer. Tipp: Haltet schon mal lange Tops oder diese Bauchbänder (deren Nutzen mir lange Zeit nicht klar war …) bereit. Sie lösen das Problem überaus praktisch. 
4. Ich weiß, wie abgedroschen es klingt, aber die wichtigste goldene Regel lautet: Hört auf Euer Körpergefühl. Wenn’s bei einer Übung ziept oder sich doof anfühlt, dann ist es vermutlich auch nicht das Richtige für den Moment.

Meine positiven Sporterlebnisse:

Laufen:

• Meine Schritte sind kurz, es gibt kaum mehr eine Flugphase, aber genau das macht den Fußaufsatz geschmeidig und minimiert die als so gefährlich angesehenen Erschütterungen im Körper. Meine Herzfrequenz liegt meist bei Ø 145 (oft wird Schwangeren eine sehr viel niedrigere empfohlen, hängt auch vom jeweiligen Leistungsgrad ab). Durch das langsame Tempo habe ich die Möglichkeit, verstärkt auf meinen Laufstil zu achten. Dinge, die sonst schwer fallen, gehen so viel leichter: Einhaltung des Läuferdreiecks, Schultern runter, Atmung … Ich hatte vermutet, dass ich Probleme mit den Gelenken bekommen würde. Bisher ist alles fein. Einziger Wermutstropfen: Das langsame Tempo fühlt sich für mich zuweilen schmachvoll an. Aber mein Herz hängt so sehr am Laufen, dass es ich das gerne auf mich nehme …

Spinning:

• Fordert die Beine mehr als beim Laufen. Auch mein Puls steigt dabei schneller. Auf Intensität und Bewegungsablauf kann man auf dem Bike sehr viel schneller Einfluss nehmen als beim Laufen. 

Krafttraining:

• In der Schwangerschaft verändert sich die ganze Körperstatik: Der Bauch wächst, die Schultern fallen nach vorn, der obere Rücken wird rund und unten neigt man verstärkt dazu, ins Hohlkreuz zu fallen. Diese Fehlhaltung gilt es, auszugleichen. Bestes Mittel sind Übungen, die den oberen Rücken kräftigen und die Brust dehnen. 

• Vorgebeugtes Rudern mit Hanteln, Theraband oder Kettlebells, Rudern im Sitzen an Seilzügen kann ich sehr empfehlen. 
• Bizepscurls: Das Gewicht/Widerstand der Hanteln/Theraband sollte so gering sein, dass die Bauchspannung nicht zu groß wird. 
• Schulterdrücken: In Büchern las ich, dass Überkopfbewegungen nicht ratsam seien. Mir war irgendwie unklar, warum. Meinem Arzt auch … 
• Kniebeuge: Mit oder ohne Gewicht. Mit Langhantel oder mit Kurzhanteln – geht gut. Zu vermeiden sind zu tiefe Kniebeugen. 
• Bankdrücken: eine Übung, die mir trotz Bauch das Gefühl gibt, noch immer ein echter Kraftsportler zu sein. Ich stemme 10–15 kg, würde gerne mehr, trau mich aber nicht. Außerdem merke ich, wie der Bauch bei mehr Gewicht, sich unangenehm anspannt.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

• Der Gedanke, auf meine Lieblingsübung Liegestütz komplett zu verzichten, versetzte mich in Angst und Schrecken also probierte ich rum: Schräge Liegestütz am Stuhl oder gegen eine Wand verringert die Körperspannung im Bauch. Bei mir funktioniert’s gut. 
• Die Standwaage oder andere Balanceübungen mit Bosu-Ball, airex-Pad oder ähnlichem werden wackeliger, sind aber sinnvoll, um ein Gefühl für den veränderten Körperschwerpunkt zu bekommen. 

• Auf gar keinen Fall möchte ich drauf verzichten, den unteren Rücken zu Trainieren. Die Hyperextension oder der Skispringer geht noch, auch wenn ich die Polster des Geräts sehr tief einstellen muss, damit der Bauch nicht eingequetscht wird.

Meine negativen Sporterlebnisse:

• Rudern: Mir wurde erst klar, dass Rudern doof ist, als ich irgendwann auf dem Gerät saß und mich wegen des Bauchumfangs nicht mehr bewegen konnte. Mann, war ich traurig.
• Bauchübungen. Ich bin ehrlich: Lange noch habe ich welche gemacht und erst damit aufgehört, als es unangenehm wurde. Angeblich ist es okay, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Aber auch damit hab ich aufgehört.
• Liegestütz: Da ist zu viel Bauchspannung in der Übung. Kein gutes Gefühl.
• Ausfallschritte: Auch kein gutes Gefühl, aber Kniebeuge gehen ja noch.
• Alle möglichen Dehnübungen finde ich unglaublich unangenehm. Aber, es gibt ja die wunderbare Blackroll. Sie ersetzt weitgehend mein Dehnprogramm. Die kann ich nur empfehlen, denn sie durchblutet Bindegewebe und Muskeln, hält Faszien geschmeidig und entspannt verspannte Muskeln. 

Falls sich übrigens irgendwer wundert, weshalb ich nie übers Schwimmen schreibe: Ich hasse Wasser, das nicht kontrolliert aus Schläuchen und Hähnen kommt. Und ich hasse Schwimmen. Kommt für mich also so gar nicht in Frage, auch wenn das jetzt eine wunderbare Alternative zum Laufen wäre … Aber Ihr, Ihr macht das auf jeden Fall, wenn Ihr Spaß dran habt. Genau wie am Yoga, Walken, Low-Impact-Fitnesstraining, Tanzen und ach, es gibt sicher noch 'ne Menge. Habt viel Vergnügen dabei!