Ein Trainingsplan für alle, die sagen, dass sie keine Zeit und/oder keine Motivation für Sport haben.

Drei Übungen. Drei. Das ist quasi nichts. Kommt schon, das schaffen wir!

So funktioniert’s:
Ihr macht diesen Minitest, um zu sehen, welcher Typ Ihr seid. Und dann wählt Ihr Euren Plan und legt morgen los. Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen. Vergesst nicht: Es sind nur drei Übungen. In acht Minuten seid Ihr durch und habt Euch was Gutes getan.

Typentest:
1. Ich bin …
  • A) … tendenziell genervt von mir, weil ich mir immer vornehme, Sport zu machen – es klappt aber nie.
  • B) … ehrlich: Ich nehm mir noch nicht mal vor, Sport zu machen. Ich find's ja toll, wenn Leute sportlich sind, aber auf mich trifft das nicht zu.
  • C) … verdammt noch mal gestresst! Ich würde ja saugerne, aber ich hab einfach keine Zeit. Nein, wirklich nicht!
2. Ich bin außerdem …
  • A) … vor Jahren mal Mitglied in 'nem Fitnessstudio gewesen, war in 'nem Verein und hab regelmäßig Sport getrieben. Bis es dann irgendwann abriss … 
  • B) … eine Couchpotatoe. Anders kann man’s nicht umschreiben.
  • C) … eigentlich erfahrener Sportler, aber ich hab halt keine Zeit.
3. Ich hab zu Hause …
  • A) … irgendwo noch 'ne kleine Vinyl-Hantel rumfliegen.
  • B) … ein gemütliches Sofa stehen.
  • C) … natürlich ein ordentliches, gusseiserne Hantelset.

Trainingspläne:

Typ A) = Der »Ich-will-es-doch-auch«-Plan

1. Liegestütz auf den Knien. 
  • 3 x 6 Wiederholungen
  • Darauf achten: kein Hohlkreuz machen, Bauch anspannen










2. Kniebeugen mit Armen über dem Kopf + leichte Hanteln 
  • 3 x 6 Wiederholungen
  • Darauf achten: Arme in Ohrhöhe, Rücken grade, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen

Hier fehlen die leichten Hanteln. Ich hab nämlich nur schwere ;)















3. Vierfüßlerstand und Knie heben
  • 3 x 20 Sekunden halten und jede Woche 5 Sekunde mehr
  • Darauf achten: nur wenige cm Knie heben, Bauchspannung, kein Hohlkreuz











Typ B) = Der »Ab-jetzt-zeig-ich’s-allen – auch-mir«-Plan

1. Schräge Liegestütz an der Wand.
  • 3 x 10 Wiederholungen
  • Darauf achten: Rücken grade, Ellbogen nicht zu sehr seitlich halten, mehr nach unten, je schräger, desto schwieriger















2. Aufs Sofa setzen und wieder aufstehen.
  • Rasend schnelle 3 x 15 Wiederholungen
  • Darauf achten: bewusst den Rücken grade halten















3. Radfahren. 
  • 3 x 30 Sekunden
  • Darauf achten: schön langsam, Bauch anspannen, versuchen, den Rücken komplett am Boden zu lassen











Typ C) = Der »Von-nix-kommt-nix«-Plan

1. Liegestütz. 
  • 3 x 20 Wiederholungen
  • Darauf achten: Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, nicht zu schnell











2. Squats mit Hanteln. 
  • 3 x 15 Wiederholungen
  • Darauf achten: Hanteln in Kinnhöhe, Rücken grade lassen, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen, schön tief runter
















3. Bicycle Crunches. 
  • 3 x 20 Wiederholungen
  • Darauf achten: schön langsam, Schultergürtel und Beine berühren nie den Boden










Viel Erfolg – und ich freue mich über Eure Berichte & Erfahrungen mit den drei Übungen!

Kommentare

LaufmamaXXL hat gesagt…
Sehr schön geschriebener Beitrag mit tollen Tipps. Die kann ich wieder gut zusammen mit meinen Kids umsetzen. Zusammen macht das Trainieren mehr Spaß. :-)
KÖRPERGOLD hat gesagt…
Vielen lieben Dank für Dein tolles Feedback! Freut mich wahnsinnig, dass Ihr neues Futter für Euer Training habt. Ich wünsch Euch ganz viel Vergnügen – und wenn Du magst, so halt mich doch mal auf dem Laufenden, wie's läuft :)

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