Montag, 29. Juni 2015

Fünf Bewegungsformen für ein ganzheitliches Krafttraining.

Fünf Übungen – fünf! – mehr brauchen wir eigentlich gar nicht für ein ganzheitliches Krafttraining. Wer also seine Muskeln stärken will, baut einfach diese fünf Elemente in Workout ein: Drücken, Ziehen, Beugen, Hüftstrecken und Hüftbeugen. Eigentlich ganz einfach, oder?

Ganz gleich, aus welchen Übungen Euer Trainingsplan besteht, sind diese fünf Bewegungsformen Teil davon, trainiert Ihr automatisch immer die wichtigsten Muskelgruppen Eures Körpers – und das ist Gold wert. Brust, Schultern, Arme, den oberen Rücken, die Beine, Po, den unteren Rücken und den Bauch werden es Euch danken. 

1. Drücken für den Oberkörper

  • Liegestütz und sämtliche Variationen (auch Burpees wie im Video unten zu sehen)
  • Bankdrücken und alle Variationen



Tipps:

  • Um das Ellbogengelenk nicht zu sehr zu belasten, Arme nie komplett   durchstrecken
  • Hände weit auseinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Brust wird intensiver trainiert
  • Hände eng beieinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Trizeps wird intensiver trainiert


2. Ziehen für den Oberkörper

  • Ruderbewegungen
  • Klimmzüge




Tipps:

  • Sowohl beim Rudern mit Kurz- oder Langhanteln als auch auf der Maschine, die Arme möglichst eng am Körper lassen 
  • Bauch anspannen & Stabilität im Rumpf halten (ohne ginge kein einziger Klimmzug)


3. Kniebeugen für die Beine


  • Squats und alle Variationen (Sumo Squats, Bulgarische Kniebeugen, Pistols …)
  • Liegend etwas wegdrücken (Leg-Press)



Tipps:

  • Rücken beim Beugen immer grade lassen
  • Po nach hinten schieben
  • Gewicht ruht möglichst auf den Fersen
  • Knie bleiben hinter den Zehenspitzen




4. Oberkörper aufrichten (Hüfte strecken) für den unteren Rücken

  • Kettlebell-Swings
  • Good Mornings
  • Kreuzheben
  • Superman




Tipp:

  • Bei Übungen für den unteren Rücken unerlässlich: Bauchspannung und einen grader Rücken (Kettlebell-Swings, Good Mornings & Kreuzheben)


5. Oberkörper beugen (Hüfte beugen)/Beine ranziehen für den Bauch

  • Crunches und alle Variationen (auch Bicycle-Crunches wie hier im Video)




Tipps:

  • Körperspannung aufbauen und halten
  • Schulterblätter leicht vom Boden heben und nie ganz ablegen



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