Sonntag, 1. November 2015

5 Top-Zuhause-Übungen.


Zuhause ist's am schönsten. Warum also auch nicht gleich da trainieren, wo Ihr sowie so schon seid? Das einzige, was Ihr benötigt ist ein klitzekleines bisschen Motivation und ein paar Tricks, wie Ihr das mit dem Training zu Hause clever anstellt. Dazu findet Ihr hier mehr.

Und dann braucht Ihr natürlich noch einen Trainingsplan bzw. ein paar tolle Übungen. Hier möchte ich Euch meine 5-Top-Zuhause-Übungen vorstellen:


Nummer 5: der Pelvislift




Ihr könnt ganz bequem auf dem Rücken liegen – super, oder? Der Pelvislift trainiert den unteren Rücken, den Po & die Oberschenkelrückseite. So geht's:
  • Beine aufstellen & Fersen fest in den Boden stemmen
  • Po & Becken vom Boden heben 
  • Bauch angespannt lassen & kein Hohlkreuz machen
  • Ober- & Unterkörper bilden eine Linie
  • Langsam 3 x 15 Wdh.

Nummer 4: das Kreuz


Es gibt kaum Leute, die keine Beschwerden im unteren Rücken haben. Das Kreuz trainiert ziemlich genau diese Schwachstelle im Lendenwirbelbereich. Aber noch viel mehr: den oberen Rücken, die Schultern, den gesamte Rumpf und die Beine. Das Kreuz ist eine sehr komplexe Übung, anstrengender als man denkt, stärkt dafür aber auch ganz schön viele Muskeln auf einmal. Es lohnt sich, sich einmal daran zu probieren, dafür benötigt Ihr nur ein Theraband. So geht's: 

  • Beine stehen etwas weiter als hüftbreit auf dem Band
  • Enden des Bandes überkreuz in je einer Hand halten
  • In die Knie gehen, dabei Oberkörper leicht nach vorn beugen & gleichzeitig Arme nach oben ziehen
  • Rücken bleibt gerade, Knie bleiben hinter Zehenspitzen
  • 3 x 15 Wdh.

Nummer 3: der Russian Twist


Er trainiert die graden & die schrägen Bauchmuskeln außerdem den unteren Rücken. Ausgesprochen effektiv – mit oder ohne Hantel. Und wer die Füße leicht vom Boden hebt, steigert den Schwierigkeitsgrad sogar noch. So geht’s:

Im Sitzen Beine aufstellen, Hacken fest in den Boden drücken
  • Evtl. Hantel in beide Hände nehmen
  • Oberkörper zurückneigen (je weiter desto schwieriger)
  • Oberkörper wandert mit Armen langsam von links nach rechts
  • Langsam 3 x 12 Wdh.

Nummer 2: die Bulgarische Kniebeuge



Eine großartige Übung, die einen die Tränen in die Augen treiben kann. Sie trainiert die Oberschenkel, deren Rückseite, den Po & die Balance. Fies, effektiv & gerade für Läufer eine der tollsten Übungen überhaupt, weil sie Beuger- und Streckenkette gleichzeitig fordert. So geht’s:
  • Standbein fest am Boden, anderes Bein auf Stuhl/Sofa ablegen
  • So weit in die Kniebeuge gehen, dass das Knie des abgelegten Beins fast den Boden berührt
  • Knie des Standbeins überragt nie die Zehenspitzen
  • Ober- & Unterschenkel des Standbeins bilden beim Beugen einen rechten Winkel
  • Oberkörper bleibt immer aufrecht
  • Je Bein 3 x 12 Wdh.

Nummer 1: Klimmzugvariante am Tisch



Wer schon immer mal Klimmzüge beherrschen wollte, aber nicht so richtig weiß, wie man sich da am besten rantastet, sollte diese Übung ausprobieren. Sie ist um ein Vielfaches leichter als der richtige Klimmzug, weil man sein Gewicht aus einer Schräglage heraus zum Tisch zieht. Sie trainiert aber genau die gleichen Muskelgruppen: den Bizeps, den Rücken und die Rumpfstabilität. Arbeitet Euch langsam immer weiter nach oben, die nächste Stufe könnte z.B. ein Klimmzug aus einer Schräglage an einem Klettergerüst sein (das ist höher als die Tischplatte, aber noch nicht so hoch, wie die Klimmzugstange). So geht’s:
  • Unter einen Tisch setzen & die Tischplatte greifen
  • Fersen auf den Boden stellen, sich an die Tischplatte hängen
  • Oberkörper & Beine bilden eine gerade Linie
  • Sich so weit wie möglich an die Unterseite der Tischplatte ziehen & wieder hängen lassen
  • 3 x 12 Wdh.

Nummer 1 (die Zweite): die Liegestütz
Meine Lieblingsübung. Mit der ich Euch ja schon ausreichend auf die Nerven gehe … :) Hier könnt Ihr einiges über sie lesen.

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