Sonntag, 5. Juni 2016

Familie, Alltag & Sport – Strategien, wie’s funktionieren kann.


Überstunden, Hausarbeit, Kinder, die Hobbys von Kindern, Einladungen, eigene Hobbys (die kein Sport sind) … Wie soll das gehen, dass wir da noch Zeit für Bewegung finden? Echte Bewegung, also nicht die, die sich auf das Bewegen der Finger über die Tastatur, übers Smartphone und übers Tablet beschränkt oder darauf, Kinder in und aus Kindersitzen zu hieven. Was können wir tun, damit wir uns wieder wohl fühlen in unserer Haut? Das Zauberwort heißt: Routine. Wem es gelingt, eine Sport-Routine zu etablieren, die sich aus dem Alltag einfach nicht mehr wegdenken lässt – ganz so wie Zähneputzen – ist ein gutes Stück weiter. Angeblich dauert es etwa 30 Tage, um neue Verhaltensmuster zu verinnerlichen.1

So wird Sport zur Routine 

1. Trigger generieren
  • Findet einen simplen Auslöser, um Sport zu treiben (z.B.: »An Tagen, an denen ich ein Eis esse, treibe ich Sport.«) 
  • Der Trigger funktioniert ähnlich wie das Weckerklingeln am Morgen: einfach machen, keine Diskussionen, keine Ausreden, keinen Gedanken verschwenden, ob und wie und warum 
  • Je häufiger Trigger gesetzt und damit Sport in den Wochenplan eingebaut wurden, desto erfolgreicher waren Probanden mit ihrem Vorhaben – laut einer Studie des Journal »Health Psychology« 2 

2. Sporttermine in den Kalender eintragen

  • Wie bei einem wichtigen Termin im Büro oder beim Treffen mit Freunden: der Termin wird eingetragen und wahrgenommen – es ist ein wichtiges Date mit Euch selbst 

3. Sport in Häppchen
  • Wer besonders kleine oder viele Kinder hat, kommt womöglich nicht weiter mit »Termine eintragen«. Wer sich aber hin und wieder kleine Zeitfenster freischaufeln kann, hat schon viel gewonnen. Ganz gleich, ob es die 10 Minuten nach dem Aufstehen oder vor dem ins Bettgehen sind, der Mittagsschlaf des Babys oder die Zeit im Anschluss an Dinge, die wir ohnehin täglich machen wie das Zähneputzen

4. Sporttagebuch führen oder auf Fitnesstrecker setzen
  • Viele motiviert es, wenn sie am Ende der Woche oder des Tages sehen, wie viel sie doch erreicht haben, auch wenn es nur kleine Bewegungshäppchen waren. Alles irgendwo aufgelistet zu sehen, gibt ein gutes Gefühl und motiviert, dranzubleiben. 

5. Belohnung
  • Wer trainiert hat, darf sich auch selbst belohnen. Mit der Lieblingsserie, gutem Essen, einem heißen Bad … mit was auch immer. 

So lässt sich der Sport mit dem Familienleben kombinieren

Wer eine Familie hat, muss oft Kompromisse eingehen. Meist hat jeder in der Familie andere Belange und Interessen. Wie aber bekommt man möglichst alle unter einen Hut?
Sicher kennt Ihr die Videos von (meist) Müttern, die scheinbar mit großer Leichtigkeit zusammen mit ihren Kindern trainieren (s. Video unten). Ob das auch tatsächlich funktioniert, hängt wohl ganz von den Kindern ab, auch von Euch und von Euren Wünschen und Zielen. Jeder tickt schließlich anders. 
Wie tickt Ihr?

Typentest:

1. Ich bin …

  • A) … in erster Linie davon genervt, dass ich so wenig Sport treibe. 
  • B) … physisch unterfordert und brauche eine echte Herausforderung. 
  • C) … überfordert vom Alltag und wünsche mir eine kleine Auszeit nur für mich. 

2. Am liebsten …
  • A) … würde ich gemeinsam mit meiner Familie Sport treiben. 
  • B) … teste ich meine Grenzen aus. 
  • C) … trainiere ich unabhängig von anderen. 

3. Am meisten motiviert mich, …
  • A) … wenn alle in meiner Familie Spaß haben 
  • B) … wenn ich deutlich sehe, dass sich meine Fitness verbessert und ich selbst gesteckte Ziele erreiche 
  • C) … wenn ich ohne zusätzlichen Stress, Sport treiben kann 


Typ A: Sport mit der ganzen Familie
Wie wär's mit …

1. Laufen mit dem Croozer
  • Inzwischen ein Klassiker für Training mit Kind 
  • Vorteil: zeitliche Unabhängigkeit praktisch, auch das Kind schnappt Luft und kann dabei vielleicht ein kleines Nickerchen halten 
  • Zu beachten: der Croozer ist nicht ganz günstig, asphaltierte Wege sind okay, aber holprige Waldwege hingegen schwierig, nicht jedem Kind gefällt's 

2. Fitnessübungen mit Kindern



  • Vorteil: kann lustig für alle sein, man ist zeitlich unabhängig 
  • Zu beachten: Kinder müssen Lust drauf haben und übertriebener Ehrgeiz empfiehlt sich nicht wirklich 

3. Laufveranstaltungen für die ganze Familie
  • Wie das funktionieren kann, zeigt @laufmamaxxl auf ihrem Blog
  • Vorteil: gemeinsames Erlebnis, das alle motiviert 
  • Zu beachten: man ist zeitlich gebunden und es bedarf Vorausplanung 

4. Fitnesskurse mit Kind
  • Bei Laufmamalauf findet man Motivation in der Gruppe 
  • Vorteil: alles findet unter professioneller Anleitung statt, Gruppendynamik & Motivation inklusive 
  • Zu beachten: man ist zeitlich gebunden 

Typ B: Alles oder nichts
Wie wär's mit …

1. HIIT-Training 
  • Effektives Intervalltraining, das Euch zwingt aus der Komfortzone zu kommen 
  • So geht's
  • Vorteil: nimmt wenig Zeit in Anspruch und somit perfekt für alle, die glauben, keine Zeit für Sport zu haben, hier kann man an Grenzen gehen, wer dran bleibt, wird Fortschritte sehen 
  • Zu beachten: wirklich anstrengend, nicht für jeden geeignet 

2. Halbmarathon/Marathon 
  • Einmal beim Halbmarathon/Marathon durchs Ziel, hier kann man sich selbst was beweisen 
  • Vorteil: regelmäßiges Training, wenn die ganze Familie dahinter steht, wird’s leichter 
  • Zu beachten: wenn die ganze Familie dahinter steht, wird das ein tolles Event, der Weg dorthin ist allerdings sehr zeitintensiv und bedarf guter Planung 

3. CrossFit, Outdoor-Bootcamps 
  • Die perfekte Mischung aus Ausdauer, Kraftsport & Bodyweight, wer’s regelmäßig schafft, wird seine Fitness auf jeden Fall verbessern, z.B, mit dem Original Bootcamp
  • Vorteil: Optimale Trainingskombination, Gruppendynamik und professionelle Anleitung 
  • Zu beachten: man ist zeitlich gebunden, es bedarf einer guten Planung 

Typ C: Zeit für mich & meinen Körper
Wie wär's mit …

1. Laufen
  • Egal, ob langsam oder schnell, Trailrunning mit Pausen oder ohne, draußen in der Natur laufen, macht den Kopf 
  • Vorteil: viel frische Luft, man ist zeitlich unabhängig 
  • Zu beachten: Perfekt, um eine Routine aufzubauen, in dem man immer zur gleichen Zeit läuft 

2. Radfahren
  • Zur oder von der Arbeit mit dem Rad fahren, vielleicht noch ein paar Extrakilometer einbauen, kann richtig viel Spaß bringen 
  • Vorteil: viel frische Luft, kostet kaum Extrazeit 
  • Zu beachten: Perfekt, um eine Routine aufzubauen 

3. Fitnessübungen/Freeletics/Yoga allein zu Hause



  • Ganz gleich, ob per App oder Videoanleitung
  • mit dem Tablet, zu Hause kann man ganz ausgezeichnet trainieren – eine gute Alternative zum klassischen Fitnessstudio 
  • Vorteil: zeitlich unabhängig, je nach Zeitfenster lässt sich das Training anpassen 

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