Sonntag, 11. Dezember 2016

#Tschüss2016-Workout.


Werte Sportsfreunde, seid Euren guten Vorsätzen einfach mal einen Schritt voraus! Fangt doch jetzt schon an mit dem Sport – selbst dann, wenn das neue Jahr noch gar nicht angefangen hat. 
Alles, was Ihr tun müsst: Lasst Euch für die nächsten drei Wochen auf meinen Workout-Vorschlag ein. Das bedeutet: 8 Minuten und 20 Sekunden (zusätzlich) Sport – und zwar alle zwei Tage. Aber das wird natürlich nicht irgendein Workout, sondern ein ganz besonders hartes: Tabata! 

Laut Jamie Timmons, britischer Professor im Bereich Systembiologie, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) die ideale Trainingsform, um schnell einen positiven Trainingseffekt hervorzurufen. Er stützt sich dabei auf eine Studie, die er 2012 durchführte und die belegt, dass ein solches Turbo-Training eine ungemein große Wirkung auf den Körper erzielt.


Neben der Timmons-Methode (3 x 20 Sekunden exzessive Bewegung mit je 2 Minuten Pause dazwischen und das 3 x die Woche) gibt es viele weitere HIIT-Methoden (z.B. Coe, Tabata, Gibala, Fartlek), die alle nach ähnlichem Prinzip funktionieren: kurze, heftige Trainingseinheit mit anschließender kurzer, nicht vollständiger Pause. Wer ein solches Training laut Timmons 3x wöchentlich ausführt, kann eine extrem hohe Wirkung erzielen und profitiert von diesen wissenschaftlich untermauerten Vorteilen des HIIT-Trainings:


  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers und damit der Leistungsfähigkeit 
  • Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Muskeln    
  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit & Stressresistenz des Körpers 
  • Reduzierung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen 
  • Verbesserung der mentale Stärke 
  • Optimierung der Fettverbrennung 

So geht’s:
Im Tschüss2016-Workout beschränken wir uns auf die Tabata-Methode. 
Das heißt: 

  • 20 Sekunden Bewegung so schnell Ihr könnt 
  • danach 10 Sekunden Pause 
  • das wiederholt Ihr nach klassischer Tabata-Methode insgesamt 8x 
  • das Training mit einer Übung dauert damit 4 Minuten und 10 Sekunden 
Ihr erhaltet von mir zwei Übungen für die kommende Woche, die Ihr nach der Tabata-Methode ausführt und trainiert somit 8 Minuten und 20 Sekunden – und das jeden zweiten Tag. An den beiden nächsten Sonntagen bekommt Ihr jeweils zwei neue Übungen für die Woche. Wenn Ihr noch könnt 😜

Ihr wollt das ausprobieren? Ausgezeichnet.


Schritt 1


  • Ladet den Tabata-Timer von runtastic runter.
  • Hier fürs iPhone
  • Hier für Android                              
Schritt 2

Ihr führt folgende beiden Übungen hintereinander nach der Tabata-Methode aus:


Planke-Liegestütz-Kombi 

(Ausführung alle zwei Tage vom 25.12.–01.01.)



  • In Liegestützposition gehen
  • Hände befinden sich direkt unter der Schulter
  • Ober- und Unterkörper bilden eine Linie
  • Hohlkreuz unbedingt vermeiden
  • Von der Liegestützposition geht es in die Plank-Position
  • Ihr seid auf die Unterarme gestützt
  • Ellbogen befinden sich direkt unter der Schulter
  • Möglichst schnell ausführen!

Russian Twist
(Ausführung alle zwei Tage vom 25.12.–01.01.)


  • Auf den Boden setzen
  • Körperspannung aufbauen
  • Oberkörper zurücklehnen (je weiter desto schwieriger)
  • Füße wahlweise knapp vom Boden heben (schwieriger) oder fest in den Boden stemmen
  • Arme fast ausgestreckt abwechselnd seitlich neben den Körper führen
  • Je weiter die Füße weggestreckt sind, desto schwieriger
  • Möglichst schnell ausführen!

Bulgarische Kniebeuge 

(Ausführung alle zwei Tage vom 18.12.–25.12.)




  • Standbein fest am Boden, anderes Bein auf Stuhl/Sofa ablegen
  • In die Kniebeuge gehen, so weit runter wie möglich
  • Knie des Standbeins überragt nie die Zehenspitzen
  • Ober- & Unterschenkel des Standbeins bilden beim Beugen einen rechten Winkel 
  • Oberkörper bleibt immer aufrecht 
  • Nach jedem Durchgang (also nach Ablauf der 20 Sekunden) wechselt Ihr das Standbein

Bicycle Crunches (Ausführung alle zwei Tage vom 18.12.–25.12.) 




  • Auf den Rücken legen
  • Hände an die Ohren
  • Abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie führen und umgekehrt
  • Die Schulterblätter werden niemals (!!!) am Boden abgelegt     
Squats (Ausführung alle zwei Tage vom 11.12.–18.12.)


  • Füße in Neutralstellung: d.h. die Fußspitzen zeigen eher nach vorn, dürfen ein ganz klein wenig nach außen zeigen
  • Hüftbreiter Stand 
  • Schulterblätter zusammen, Brust raus 
  • Knie bleiben beim Beugen hinter den Fußspitzen    
  • Knie kippen nicht nach innen (in die X-Bein-Stellung) 
  • Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, Po ist weit hinten 
  • Rücken grade, bzw. eher Hohlkreuz, auf keinen Fall einen eingerundeten unteren Rücken                 

Mountain Climber (Ausführung alle zwei Tage vom 11.12.–18.12.)




  • Wirbelsäule stabilisieren, Bauch anspannen, Rücken grade halten
  • Hohlkreuz vermeiden  
  • Beine so schnell wie möglich abwechselnd zur Brust ziehen 
Schritt 3 

Ihr startet JETZT den Tabata-Timer und folgt seinen Anweisungen.


Viel Spaß – und erzählt mir nicht, ich hätte Euch nicht vor Muskelkater gewarnt, denn das tue ich hiermit 😇

       

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